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健康対策

健康とは実はとても広い意味をもつ言葉です。ＷＨＯ（世界保健機関）の定義によると「身体的・精神的・社会的に完全に良好な状態であり、たんに病気あるいは虚弱でないことではない。」とあります。

私たちが通常健康か、もしくは健康でないかというときには風邪をひいているとか、怪我をしているとかの身体的な側面を考えますが、本当の意味での健康は精神的な側面や社会的な側面まで考える必要がありそうです。しかしながらよく「人間は健康が一番」と言うように身体的な健康がやはり基本です。このサイトでは主に身体的な健康を維持するための対策について考えてみます。
食事のとり方による健康対策

「医食同源」という言葉があるように、毎日の食事をきちんとおいしく食べることは薬を飲むのと同様に心身を健康にしてくれます。この食生活で気をつけるべきポイントには食事の量、質、摂る時間帯などがあります。以下に健康の為に普段から食事をする際に気をつけておくポイントをまとめました。

炭水化物と脂の摂り過ぎに注意する

炭水化物と脂は脂肪として蓄積されやすいので、摂りすぎには気をつけましょう。代表的な炭水化物はご飯やパンや麺類などの主食と芋類です。炭水化物の量を少なめにし、脂肪になりにくいたんぱく質や食物繊維の比重を増やせば、摂りすぎを防ぐことができます。特に夜寝る前の食事は炭水化物の量を減らしたほうが太りにくいです。

食事に２０分以上時間をかける

満腹感を感じるのは食べ始めてから20分後だといわれています。これは、脳の視床下部にある満腹中枢が働き始め、脳に情報が達するまでそれだけの時間がかかるためです。 ファーストフードなどて10分以内で食事を済ませてしまうと満腹間を感じる前に必要以上の量を食べてしまう恐れがあります。時間をかけて食べれば食べすぎを防ぐことができるし、消化吸収もスムーズになります。

食事を摂る時間帯で量と内容を調整する

夜は体を休める時間帯なので、遅い時間帯に食事をすると脂肪として体に蓄積されやすくなります。できれば寝る3時間前までには夕食を済ませることが理想的ですが、現実的には仕事をしていると規則的に夕食を食べることが難しい場合も多々あります。その場合は時間帯によって食事の量や内容で調整しましょう。 例えば夜8時頃だったら脂質の少ない和食にしてご飯は軽めにする。夜9時過ぎだったら炭水化物のご飯やパンを控えて野菜とたんぱく質のみとる、夜10時になってしまったら消化のいい野菜スープを一皿にするなどです。

清涼飲料水を控えて水やお茶を飲む。コーヒーはブラックで飲むかダイエット甘味料を使用

普段自販機でなにげなく買っている缶ジュース、コーラ、缶コーヒー類には砂糖が多く使われています。ラベルに記載されている栄養成分表示をチェックしてみてください。 例えば100ml当り30キロカロリーの清涼飲料水（500ｍｌペットボトル入り）は150キロカロリーです。１日に何本もこうした砂糖の入った清涼飲料水を飲めば、かなりのカロリーを摂ることになってしまいます。これをお茶やお水に変えるだけで、余分なカロリー摂取を減らすことができます。 最近はダイエット甘味料を使用した低カロリーやカロリー０をうたった飲料が増えているので、これらの飲料も上手に取り入れましょう。

食事を抜かない

食事を抜くと生活が続くと、空腹にそなえて体が脂肪をためやすい状態になります。また、　ダイエット中だからといって摂取カロリーを抑えすぎると基礎代謝量が下がります。基礎代謝量が下がるとエネルギー消費量が少なくなるので、もとの食事量に戻したときリバウンドしやすくなります。　 3度の食事の中で特に朝食は、脳と体が活動を開始するための重要な燃料であるだけでなく、代謝を効率的にアップさせるために必要な食事です。代謝を活発にするためにも、欠かさず食べるようにしたいものです。時間がない場合は、バナナやジュースなど簡単に摂れるもので代用しましょう。

間食は賢く摂る

間食（おやつ）は時間と量に気をつけて、足りない栄養素を補えるようなものを取り入れましょう。いっさい間食を 禁止してしまうとそれがストレスになり、あとで衝動食いにつながる可能性があります。一日に摂取するカロリーを考慮しながら食べることをおすすめします。

運動による健康対策

内臓脂肪を燃やすには運動を取り入れるのが効果的です。内臓脂肪は体脂肪よりエネルギーとして燃えやすいので、食事のとり方と組み合わせることで確実に内臓脂肪を減らすことができます。特定健診でメタボリックシンドロームだと診断されたら、運動を積極的に取り入れることをおすすめします。また適度な運動は精神的にもよい効果をもたらします。

運動を取り入れて太りにくい体質に

運動をつづけていると筋肉の量が増え、基礎代謝がアップします。 基礎代謝とは生きるために必要な最低限のエネルギーを作り出す、つまりカロリーを消費する働きのことをいいます。　基礎代謝が高いと、それに比例して消費されるカロリーも多くなります。 しかし、基礎代謝は年齢を重ねるとともに落ちていきます。つまり、20代に基礎代謝で消費できたカロリーが50代になると消費できなくなってしまうのです。ですので、20代と同じ食生活を50代になっても続けていると、自然と太っていきます。太りやすくなったなと思ったら、積極的に運動を取り入れて基礎代謝をアップさせ、エネルギーが燃えやすい体質に改善しましょう。 あまり激しい運動はかえって長続きしない場合がありますので、まずは毎日の軽い散歩とか、ダンベル体操などからはじめてみてはいかがでしょうか。

毎日の日常生活でつづけられる運動

時間がなくて運動する機会が少ない、または運動が苦手だという場合は、普段の生活で少し工夫することで運動量を増やすことができます。


■エレベータやエスカレーターを使わず階段を使う。
■タクシーや自転車を使わず徒歩にする。
■通勤時に目的地より１駅前で降りて歩く。
■昼休み時間に会社周辺を歩く。
■歩くときはゆっくり歩くより早歩きにする。
■シャワーから入浴に変える。
■普段買い物するお店より遠いところにお店に足を伸ばす。
■休日は外に出て公園を散歩したり、ウインドウショッピングをして体を動かす

30分以上有酸素運動を続けると脂肪が燃える

普段の生活で運動量を増やすことも大切ですが、それにプラスして、早足ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動（30分以上）を週3回続けると、脂肪がより効果的に燃えます。脂肪が燃え始めるのは運動を始めて20分～30分たってからです。 運動を開始したときは主にブドウ糖がエネルギーとして燃やされますが、しばらくすると脂肪細胞の分解を促進するホルモンが分泌されはじめ、脂肪が筋肉に運ばれエネルギーとして使われ始めるのです。有酸素運動を続けると、脂肪が燃えやすくなるだけでなく、心肺機能を高め足腰も鍛えることができます。

禁煙による健康対策

日本以外の先進国では喫煙者数が減少する傾向にあります。日本でも、駅などの公共スペースなどでの禁煙エリアは拡大していますが、まだまだ高い喫煙率で推移しています。 WHOの発表によると、成人男性ではアメリカ25.7%、イギリスが 27.0%であるのに対して、日本は52.8%と高くなっています。成人女性の場合は、先進国の23.2%に比べ13.4%と低くなっています。しかし、若年層の20歳代と30歳代では、16%台と、ほかの年代に比べ高い喫煙率になっています。

タバコの健康被害について

喫煙することで肺がんなどのがんによる死亡率が高くなるとはよく知られています。タバコを吸わない人のがんによる死亡率を1とした場合、男性では喉頭がんが32.5倍、肺がんは4.45倍になります。女性でも、喉頭癌で3.29倍、肺癌は2.34 倍になりますす。しかし禁煙して10年経つと、タバコを1本も吸ったことがない人の1.4倍までにリスクが減少するのです。 今から禁煙しても決して遅くはないのです。また、喫煙はがんばかりでなく、肺気腫や慢性気管支炎、ぜんそくといった呼吸器疾患、高血圧、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞や脳出血などのリスクを高めます。 今すぐにでも禁煙を始めましょう。

受動喫煙について

他人のタバコの煙を吸い込むことを、受動喫煙と呼びます。小さい子供や、いつもタバコの煙にさらされている人は、時に重大な被健康害をもたらすことがわかっています。受動喫煙は、成人の慢性呼吸器疾患に罹患するリスクを25%(10～43%)、小児の急性呼吸器疾患に罹患するリスクを50～100%も増加させるのです。受動喫煙により、肺がんのリスクも高まるといわれています。 喫煙者の両親をもつ子供は、呼吸器疾患にかかるリスクが高くなります。子どもと接する時間の長い母親の喫煙のほうが父親の喫煙より影響が大きくなります。影響が母親より小さい父親の喫煙でさえ、子供の呼吸器病発症のリスクを増加させます。親の喫煙は子供の健康に悪影響を与える行為であることを認識すべきでしょう。このような喫煙による健康被害を受けた子供は、急性や慢性の中耳疾患のリスクも高くなります。喫煙は本人ばかりでなく、大切な家族や周囲の親しい友人にも重大な健康被害を及ばすことが明らかです。いますぐに禁煙を考えましょう。

禁煙対策

禁煙をしたい、禁煙をしないといけないとは思っているのに、なぜ喫煙者は喫煙をやめられないのでしょうか。 禁煙できない人の意志が弱いからなのでしょうか。「タバコを吸わない人でも、肺がんになる人はいる。自分人生は自分で決める」などと、理屈をつけて禁煙をしなかったり、せっかく始めた禁煙をやめてしまう人もいます。しかし、本当に禁煙できないのは、その人の意志の弱さが原因なのではなく、ニコチン依存(身体的依存)と習慣(心理的依存)が影響しているということです。 ニコチン依存とは、血液中に一定のニコチン濃度がないと心や体が通常の状態に保てないことをいい、薬物依存の一種といえます。逆に考えれば、適切な方法でニコチン依存を断てれば、禁煙は成功するのです。適切な方法にはどのようなものがあるのでしょうか。喫煙本数や喫煙時間を徐々に減らしていく方法を何度となく試みて失敗を繰り返していると、やがて「自分は本当に意志が弱い人間なのではないか」と、自信を失いやすくなるといいます。 　徐々に減らしていく方法の成功率が低いとしたら、いっそのこと一気に"完全禁煙"してしまうのはどうでしょうか。例えば身の回りにあるタバコやライターを人にあげるか捨ててしまうのです。しかし、この方法を実行し続けるには、専門医によるニコチン代替療法の助けや周りの人の理解が必要です。欧米では10年以上前から、ニコチン代替療法が禁煙指導の主流となっています。日本でもＣＭなどで目にするようになってきました。この療法は、ニコチンが含まれたガムやパッチを利用することで、血液中のニコチンを常に一定の低濃度に保ち、ニコチンへの渇望を抑制しようというものです。

自分自身で悩んだりうまくいかないときは、禁煙外来あるの専門医に相談するのも適切な手段のひとつです。